Suomessa työaika on epäsäännöllisempää kuin muualla Euroopassa: vuorotyö on Suomessa yleisempää kuin Euroopassa keskimäärin, samoin ovat pitkät, yli kymmenen tunnin työpäivät. Päivärytmiväsymys (engl. social jetlag) ja uniongelmat ovatkin työikäisillä suomalaisilla hyvin yleisiä.
Epäsäännöllinen työ kuormittaa tavallista enemmän. Vuorotyöhön liittyvät muutokset etenkin unessa ja uni-valverytmissä voivat vaikuttaa haitallisesti myös sosiaaliseen elämään. Haitallisinta terveydelle ja hyvinvoinnille on yötyö. Elimistömme sisäinen kello ei pysty välittömästi siirtymään työvuorojen vaihtuessa uuteen aikatauluun, vaan siirtymä vie aikaa – vanhemmiten vielä enemmän kuin nuorempana.
Uni mahdollistaa painonhallinnan ja liikunnan
Riittävän pitkän unen varmistamiseksi useimmille otollisin aikaikkuna nukkumaanmenolle avautuu noin kello 21 ja sulkeutuu noin kello 1. Työn tekeminen sisäisen kellon kannalta epäedulliseen aikaan, kuten yön aikana tai aamuyöllä, häiritsee uni-valverytmiä ja unensisäistä univaihesykliä. Univaje johtaa paitsi uniongelmiin myös herkästi liikakilojen kertymiseen ja liikunnallisuuden hiipumiseen.
Pitkä valveillaolo vahvistaa väsymystä. Kun väsymys yllättää työtehtävien aikana, on syytä pitää tauko ja venytellä sekä liikkua, tuulettaa työtila tai käydä ulkona sekä keskustella muiden kanssa, jos se on työtehtävien ja työpaikan puolesta mahdollista. Nukahtaminen saattaa tapahtua nopeastikin ilman, että ihminen on siitä itse tietoinen. Väsyneenä ei pysty luotettavasti arvioimaan vireystilaansa.
Jos työ on toistuvia aamuvuoroja (vähintään neljä aamuvuoroa peräkkäin), niin vuorokausirytmiä kannattaa pyrkiä aikaistamaan. Sisäisellä kellolla on taipumuksena jätättää keskimäärin muutamalla minuutilla joka päivä, joten vuorokausirytmien aikaistaminen korjaa tämän jätätyksen. Sen lisäksi vuorokausirytmin säännöllistäminen kohentaa unta ja vähentää väsymystä.
Kun kirkasvalossa oleskelun toistaa aamuisin, etenkin kello 5 ja kello 10 välillä, vuorokausirytmit aikaistuvat ja sisäinen kello käy päivästä toiseen säännöllisesti. Tällöin on syytä muistaa, että aamuvuoron jälkeen ei tulisi ottaa lyhyitäkään nokosia. Jos kuitenkin on pakottava tarve nukkua päiväunet, virkistävimmät nokoset nukutaan lyhyinä ja ajoissa, jolloin ne häiritsevät mahdollisimman vähän seuraavan yön unta.
Sisäinen kello tarvitsee loogiset aikamerkit
Jos työ on jatkuvaa yötyötä tai noudattaa hidasta työvuorokiertoa (neljä tai useampi yövuoro peräkkäin), nukkumaan kannattaisi mennä pian yövuoron päätyttyä ja ottaa lisäksi nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua. Tämän lisäksi olisi hyvä oleskella valossa mahdollisimman paljon yövuoron ensimmäisen puoliskon aikana, mutta välttää valoa työn loputtua.
Yövuoron ennakoitujen taukojen aikana kannattaa ottaa nokoset, jos se on mahdollista ja luvallista. Lyhyet, 10–20 minuutin nokoset virkistävät eivätkä aiheuta jälkitokkuraa, vaan parantavat työsuoritusta. Myös 15–20 minuutin kirkasvalossa oleskelu virkistää välittömästi, ja jos se työtehtävien puolesta on mahdollista, kirkasvalossa oleskelun voi toistaa esimerkiksi kerran tunnissa yövuoron ensimmäisen puoliskon aikana.
Yövuorojakson päätyttyä kannattaa kuitenkin oleskella aamun ja aamupäivän aikana mahdollisimman paljon ulkona tai sisällä ison ikkunan ääressä tai kirkasvalossa. Tällöin kannattaa myös nukkua vain lyhyet nokoset aikaisin iltapäivästä (kello 12–15) ja käydä illalla ajoissa nukkumaan, jotta yöllä ehtii nukkua tarpeeksi ja seuraavana päivänä voi alkaa nauttia vapaapäivistään. Tämä pätee myös silloin, jos tekee työtä vuorokausirytmillä siten, että vuorokauden mittaista työvuoroa seuraa useampi vapaapäivä.
Unen kohentamiseksi tavoitteena on loogisin aikamerkein tahdittaa sisäisen kellon toimintaa. Tämän saa aikaan nukkumiseen, syömiseen ja liikkumiseen vaikuttavilla keinoilla. Annan tästä 4 vinkkiä. Niitä voi työvuorojen sallimissa puitteissa ja soveltuvin osin myös tilanteissa, joissa halutaan nukkua yksi pitkä unijakso muuna aikana vuorokaudesta kuin yöllä.
Neljä keinoa unen kohentamiseksi
- Vältä univelkaa nukkumalla itsellesi riittävän pitkä uni. Jos otat nokoset, pidä ne lyhyinä (10–20 minuuttia).
- Pidä kiinni ateriarytmistä: aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos olet menossa yöksi nukkumaan, vältä hiilihydraattipitoisia ja runsasrasvaisia ruokia sekä alkoholia illan aikana.
- Harrasta kuntoliikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä, 45–60 minuuttia kerrallaan noin 3 kertaa viikossa. Otollisin aika kuntoliikunnalle on kello 7–8 tai kello 13–17.
- Ota syksyllä ja talvella silmille näkyvää kirkasvaloa tai sarastusvaloa 30–60 minuuttia kerrallaan 5–7 aamuna viikossa. Otollisin aika valossa oleskelulle on kello 5–10.
Blogin kirjoittaja on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimusprofessori Timo Partonen.
